スクワットで膝が痛いときは？続ける判断と負荷の調整法|両国・錦糸町の整体院

「膝を鍛えようと思ってスクワットを始めたのに、かえって膝が痛くなった」「筋力をつけたいけれど、このまま続けても大丈夫なのか不安」そんなお悩みはありませんか？

スクワットで膝が痛くなったときは、痛みを我慢して同じ運動を繰り返さないことが大切です。ただし、スクワットで痛みが出たからといって、すべての筋力トレーニングをやめる必要があるとは限りません。

まずは膝の状態を見直し、運動を続けられる状態であれば、しゃがむ深さや回数、身体の支え方などを調整していきます。スクワットが難しい場合には、別の運動を選ぶ方法もあります。

この記事では、スクワットで膝が痛くなったときの中断・再開の考え方、負荷の調整方法、代わりの運動、運動後から翌朝までの症状の見方について解説します。

スクワットで膝が痛いときは、続けても大丈夫？

スクワット中に膝が痛くなった場合は、まずその運動を中断しましょう。特に、しゃがむたびに痛みが強くなる、動くことがつらいといった状態では、フォームを変えながら無理に続けることは勧められません。

一方で、膝の痛みがある方でも、身体の状態に合った運動が役立つ場合があります。例えば、変形性膝関節症では太ももの筋力を鍛える運動などが治療の一環として行われており、日本整形外科学会でも運動療法が推奨されています。

ただし、スクワットで膝が痛む原因は一つではなく、変形性膝関節症と決まったわけでもありません。運動療法が役立つ病気であっても、強い痛みや腫れがあるときに同じ運動を続けてよいという意味ではありません。

運動をどうするか迷ったときは、次の3つを分けて考えることが大切です。

• 運動を中断して医療機関へ相談する：強い痛みや腫れ、体重をかけにくいなど、医療的な評価が必要な症状がある場合。
• スクワットの負荷を見直す：痛みが落ち着き、運動を再開できる状態で、深さや回数などを調整する場合。
• 別の運動へ変更する：スクワットが難しい場合に、身体の状態と運動の目的に合う方法を選ぶ場合。

「少し痛くても頑張って続ける」「膝が痛いから運動は全部やめる」という二択ではなく、今の膝の状態を踏まえて運動を選びましょう。

スクワットを中止し、整形外科へ相談したい症状

スクワットで膝が痛くなった場合、運動のやり方を変える前に、医療機関での診察が必要な状態ではないかを考えることが重要です。

特に、次のような症状がある場合はスクワットを中止し、速やかに整形外科や救急医療機関で診察を受けてください。

• 転倒やひねった直後から膝が強く痛む
• 膝が痛くて脚に体重をかけられない、歩くことが難しい
• 短時間で膝が大きく腫れた、明らかな変形がある
• 膝が引っかかったまま動かず、曲げ伸ばしができない
• 膝が赤く熱を持ち、発熱や強い体調不良を伴う

このような症状がある場合は、浅くしゃがんだり、支えを使ったりして運動を続けるのではなく、医療機関で原因を調べることを優先しましょう。特に発熱を伴う強い腫れや熱感は、感染症など緊急性のある状態との区別が必要です。

また、強い症状ではなくても、運動後の痛みや腫れが繰り返される、負荷を減らしても痛みが続く、普段の歩行や階段にも支障が出ている場合は、自己判断で運動を続けず整形外科へ相談することを勧めます。

膝の痛みにはさまざまな原因があります。代表的な膝の病気や検査について詳しく知りたい方は、膝関節痛の詳しい解説ページも参考にしてください。

スクワットのどこで膝が痛くなる？見直したい観察点

スクワットで膝が痛くなるときは、膝のどこが痛むかだけでなく、動作のどの段階で痛みが出るかを振り返ってみましょう。

スクワットでは、しゃがむ深さや立ち上がる際の身体の位置によって、膝や股関節の周囲にかかる力が変わります。そのため、同じスクワットでも、どの段階で痛みが出るかによって見直す条件が異なります。

しゃがみ始め・深く曲げたとき・立ち上がるときの違い

例えば、次のような違いがあります。

• しゃがみ始めに痛む：膝を曲げながら体重を支え始める段階で症状が出る。
• 途中から痛みが出る：膝を曲げる範囲が大きくなるにつれて痛みが出てくる。
• 深くしゃがんだときに痛む：膝を大きく曲げた位置で症状が強くなる。
• 立ち上がるときに痛む：膝を伸ばしながら身体を持ち上げる段階で痛む。
• 運動後に痛む：スクワット中は気にならなくても、終了後に痛みが出る。

こうした違いは、どのような条件で膝に負担がかかっていたのかを考える手がかりになります。ただし、痛みが出る段階だけで原因となる病気や組織を特定することはできません。

また、痛みの出る位置を確かめようとして、何度も深くしゃがんだり、痛みが出るまで繰り返したりする必要はありません。すでに分かっている範囲で、痛みが出た状況を振り返るようにしましょう。

膝の前側・内側・外側など痛む場所と症状の変化

膝のお皿の周囲が痛いのか、内側や外側が痛いのか、膝の裏側が痛いのかも、身体の状態を考えるうえで大切な情報です。

膝の前側には膝蓋骨（お皿）やその周囲の腱などがあり、内側・外側にも関節や靱帯、筋肉の付着部などがあります。

しかし、お皿の周囲が痛いから膝蓋腱の問題、内側が痛いから半月板の問題と決められるわけではありません。痛む場所だけでなく、動作や腫れの有無、痛みの経過などを合わせて考える必要があります。

左右どちらの膝が痛むのか、運動をやめると落ち着くのか、普段の歩行でも痛むのかなども、医療機関や施術者へ相談する際に役立つ情報になります。

膝が痛むスクワットは、何をどう変えればいい？

医療上の問題がないことを確認でき、痛みが落ち着いて運動を再開できる状態であれば、スクワットの深さや回数、支え方などを変えて負荷を調整する方法があります。

大切なのは、見た目のフォームを一つの正解に合わせることではなく、今の身体に合った運動量と動き方を選ぶことです。一度にすべてを変えるのではなく、負荷を小さくしたうえで、どの条件なら無理なく動けるかを考えましょう。

深さと回数を減らして負荷を調整する

深くしゃがんだときに膝が痛む場合は、膝を大きく曲げない、浅いスクワットへ変更する方法があります。膝を曲げる角度や身体の位置によって膝周囲にかかる力は変わるため、深さを減らすことで負荷が軽くなる場合があります。

例えば、太ももが床と平行になる位置までしゃがむのではなく、膝を軽く曲げる程度の小さな動きにとどめる方法です。

ただし、浅くしゃがめば必ず安全というわけではありません。小さな動きでも痛みが出る場合は無理に続けず、膝の状態を見直しましょう。

回数についても同様です。10回、20回といった決められた回数を達成することより、無理のない運動量を選ぶことが大切です。

回数を減らす、セット数を少なくする、途中に休憩を入れるなど、疲労が重ならないように調整しましょう。適切な回数は筋力や運動経験、現在の膝の状態によって異なります。

椅子や机を支えにして身体を安定させる

スクワット中に身体がふらつく、立ち上がる際にバランスを取りにくいといった場合は、安定した机などを支えに使う方法もあります。

手で身体を支えることで姿勢を安定させやすくなり、脚へかかる負荷を調整できる場合があります。ただし、支えを使ったからといって膝への負担がなくなるわけではありません。

また、キャスター付きの椅子や滑りやすい家具など、不安定なものを支えに使うと転倒につながるおそれがあります。動かない家具を使用し、安全に身体を支えられる環境を整えましょう。

支えを使う目的は、無理に深くしゃがむことではありません。身体を安定させ、今の膝に合った小さな動きから考えるための方法です。

速さ・重り・足幅・実施頻度も見直す

スクワットの負荷は、膝を曲げる深さだけで決まるものではありません。動く速さ、重りの有無、足の位置、運動する頻度なども関係します。

見直す条件	変更の方向性
深さ	痛みが出るほど深くしゃがまず、曲げる範囲を小さくする
回数・セット数	回数を減らし、疲労が重ならない運動量にする
支え方	必要に応じて安定した机などを支えにする
動く速さ	反動を使わず、身体を安定させながら動く
重り	ダンベルなどを使用している場合は、重量を減らすか外す
足幅・足の向き	極端な形を強制せず、動きやすさと痛みの変化を見ながら考える
運動頻度	連日の疲労や運動後の反応を踏まえて調整する

ここで気をつけたいのが、「膝がつま先より前に出るのは絶対に悪い」「膝が少し内側へ入るだけで関節が傷む」といった、一つの形だけでフォームの良し悪しを決める考え方です。

スクワットでは、膝・股関節・足首・体幹が協力して身体を支えます。膝を前に出す程度や上半身の傾きによって、それぞれの関節や筋肉にかかる負荷の配分が変わります。

そのため、膝を前に出さないように意識することが役立つ場合もありますが、それだけですべての人の膝痛を防げるわけではありません。反対に、膝がつま先より前に出ることだけで、関節が傷んでいると判断することもできません。

見た目の姿勢にこだわりすぎず、痛みが増えていないか、身体がふらついていないか、運動後に症状が残っていないかまで合わせて考えることが大切です。

スクワットが難しいとき、別の運動に変えてもいい？

スクワットの負荷を減らしても膝が痛む場合は、無理にスクワットへこだわる必要はありません。筋力をつけることが目的であれば、身体の状態に応じて別の運動を選ぶ方法もあります。

ただし、痛みが続く場合や繰り返し腫れる場合は、先に整形外科で膝の状態を相談しましょう。運動を再開できる状態かどうかを踏まえ、目的に合う運動を選ぶことが大切です。

椅子を使った立ち座り運動に変更する場合

椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」は、下半身の筋力トレーニングとして用いられる方法の一つです。

椅子の高さを利用することで、しゃがむ深さを調整しやすいという特徴があります。例えば、高めで安定した椅子を使えば、深く膝を曲げる動きを避けやすくなります。

ただし、椅子から立ち上がる動作そのものが痛い方には適さない場合もあります。椅子を使えば必ず膝に優しいというわけではないため、痛みを我慢して繰り返さないようにしましょう。

また、椅子スクワットを行う場合も、回数を増やすことだけを目的にせず、安定して動けるか、運動後に痛みが残らないかを見ていくことが大切です。

膝を深く曲げない運動へ変更する場合

膝を深く曲げることが難しい場合には、椅子に座って膝を伸ばす運動など、立った状態で大きく体重を支えずに太ももの筋肉を働かせる方法も候補になります。

例えば、安定した椅子に座り、膝をゆっくり伸ばして戻す動作では、太ももの前側の筋肉を使います。また、膝を大きく動かさずに太ももの筋肉へ力を入れる運動が選ばれる場合もあります。

ただし、座って行う運動でも膝の前側などに痛みが出ることがあります。どの運動であっても、痛みを強める方法を無理に続けないことが基本です。

運動を選ぶ際には、何のために筋力をつけたいのかも大切です。太ももの筋力を補いたいのか、立ち上がるときの安定性を高めたいのか、歩き続けるための持久力をつけたいのかによって、必要な運動は変わります。

スクワットが何回できるかだけを目標にするのではなく、ご自身の生活に必要な動きを無理なく続けられる身体づくりを目指しましょう。

スクワット後や翌朝まで膝が痛いときは？

スクワットの負荷が今の身体に合っているかを考える際は、運動中の痛みだけでなく、運動を終えた後の変化も大切です。

運動中はそれほど痛くなくても、数時間後に膝が重く感じたり、翌朝になって痛みやこわばりが強くなったりする場合があります。そのため、運動直後に問題がなかったというだけで、負荷が適切だったとは判断できません。

運動直後・数時間後・翌朝の変化を見る

スクワットを行った後は、次のような変化を振り返ってみましょう。

• 運動直後：運動前より痛みが強くなっていないか。歩きにくさや腫れはないか。
• 数時間後：休んでいる間に痛みが増していないか。膝の重さや違和感が続いていないか。
• 翌朝：普段より膝が痛い、こわばる、歩き始めや階段がつらいといった変化はないか。

例えば、運動中は問題なくても、翌朝になって歩き始めの痛みが強くなった場合には、前回の運動量や負荷が今の身体に合っていなかった可能性を考える必要があります。

一方、運動後の反応には個人差があり、「何時間以内に治まれば安全」「痛みが何点までなら続けてよい」といった一律の基準で判断することはできません。痛みの強さや続く時間だけでなく、腫れや日常生活への影響も合わせて考えることが大切です。

痛みが残る・繰り返すときは運動を見直して相談する

スクワットをした翌日まで膝の痛みが続いている場合は、前回と同じ回数や深さですぐに運動を繰り返さないようにしましょう。

特に、回数を減らしても毎回痛む、運動後に腫れる、以前は痛くなかった歩行や階段でも症状が出るようになった場合は、運動の工夫だけで対応しようとせず、整形外科へ相談することを勧めます。

運動した直後だけでなく、その日の夜や翌朝、普段の生活でどうだったかまで振り返ることで、次回の運動量や運動の種類を考える手がかりになります。痛みが続く場合には、医療機関や担当の医療専門職と相談しながら調整していきましょう。

墨東メディカル整体院では、スクワット時の膝の負担をどう考える？

墨東メディカル整体院では、スクワットで膝が痛む方に対して、まず現在の膝の状態と、どのような動きで困っているのかを大切にしています。

医療機関で必要な診察や対応を受けたうえで、筋肉や関節の動き、身体の使い方などに調整できる負担がある場合には、膝だけでなく股関節や足首、身体全体の動きも踏まえて施術方針を考えます。

スクワットの見た目だけで「このフォームが悪い」と決めるのではなく、実際のお身体と痛みの出方を見ながら、どの部分に負担が集まっているのかを一緒に考えていきます。

膝の状態とスクワットの動きを一緒に見る

まずは、スクワットを始めた理由や運動の頻度、痛みが出るタイミング、運動後から翌朝までの経過などを詳しく伺います。医療機関で検査や説明を受けている場合は、その内容も大切にします。

そのうえで、膝の曲げ伸ばしや周囲の筋肉の状態、股関節・足関節の動き、立ったときの体重のかかり方などを見ていきます。安全に行える状態であれば、実際のスクワット動作も見せていただき、どの場面で負担が増えるのかを一緒に考えます。

例えば、膝を曲げること自体が難しいのか、体重をかけると痛むのか、股関節や足首の使い方を変えると膝への負担がどう変わるのかなど、身体の状態によって着目する点は異なります。

また、膝が痛い原因を姿勢や骨盤だけの問題と決めつけることはありません。現在の膝の状態を第一に考え、必要な範囲で身体全体へ目を向けます。

必要な整体と運動を行い、その後の変化を次につなげる

実際のお身体を見て、筋肉の緊張や関節の動きにくさ、身体の使い方などに調整できる負担があると考えられる場合は、患者さんと施術方針を相談しながら必要な整体や運動を行います。

膝周囲の筋肉や関節への施術だけでなく、必要に応じて太ももや股関節、足首なども整え、身体の一部へ負担が集中しにくい状態を目指します。

また、筋力や身体の使い方に応じて、スクワットの深さや支え方を変える、別の運動を選ぶなど、ご自宅で取り組める方法も一緒に考えていきます。

施術後は、安全な範囲で施術前と比較できる条件をそろえ、痛みの出方や動きやすさがどう変わったかを一緒に見ていきます。痛みを再現するために無理なスクワットを行うことはありません。

施術直後に変化があったとしても、それだけで痛みの原因が確定したとは考えません。その後の日常生活や運動時の反応も大切にし、必要に応じて次回の施術方針や運動内容を見直します。

当院が大切にしているのは、患者さんご自身にも今のお身体の状態を理解していただき、実感・納得しながら一緒に改善を目指すことです。

当院の膝関節痛に対する施術の考え方や、ご相談いただける内容については、膝関節痛・膝の痛みに対する整体のご案内で詳しく紹介しています。

まとめ｜膝の痛みを我慢せず、今の身体に合う運動を選ぼう

スクワットは下半身の筋力を鍛える運動の一つですが、現在の膝の状態に合わない負荷で続けると、痛みが強くなる場合があります。

スクワットで膝が痛くなったときは、次のポイントを大切にしましょう。

• 痛みを我慢して同じスクワットを繰り返さない
• どの段階で、膝のどこに痛みが出たかを振り返る
• 運動を再開できる状態なら、深さ・回数・支え方などの負荷を見直す
• スクワットが難しい場合は、身体の状態に合った別の運動を検討する
• 運動直後だけでなく、数時間後や翌朝の症状も見る
• 痛みや腫れが続く、日常生活に支障が出る場合は整形外科へ相談する

大切なのは、スクワットを何回できるかではなく、無理のない負荷で身体を動かし、日常生活に必要な筋力や動きやすさを保っていくことです。

医療機関で必要な診察や対応を受けたうえで、スクワットをすると膝が痛む、どのような運動負荷が自分に合っているのか分からないといった場合は、身体の使い方や筋肉・関節の負担を見直すことも一つの方法です。

墨東メディカル整体院では、まずお話をしっかり伺い、実際のお身体や動きを見ながら、どこに負担が集まっているのかを一緒に考えます。そのうえで必要な整体や運動を行い、施術後の変化を見ながら、今後の身体づくりにつなげていきます。

膝の痛みで運動を続けることに不安がある方は、どうぞお気軽にご相談ください。